集中力が続かないADHD当事者の勉強法｜国家資格に合格した私の実践ステップ

こんな悩みを解決する記事を書きました！

今回は、大人のADHD当事者が実践した勉強法を紹介します。
私はこの方法を実践して、国家試験に受かることが出来ました！

ADHDの勉強法で一番のポイントは「勉強のやり方」です！
今回紹介する勉強法を実践すれば、ADHD当事者でも効率的に集中力を継続しながら勉強することが出来ます。

集中力が続かないのは、意志が弱いからではありません。ADHDの特性として情報処理に負荷がかかりやすいことが原因のひとつです。自分を責めず、やり方を変えることで状況は変わります。

あくまでも当事者としての個人的な体験をもとにした内容ですが、勉強が出来ずに悩んでいる方は是非ご覧ください。

それでは、どうぞ！！

ADHDの勉強法の基礎となる考え方とは

ＡＤＨＤが勉強する上で、基礎となる考え方を説明します。
それは以下の3つです。

第一前提として「覚えないといけない」といった考え方をする前に、
どうすれば効率よく記憶することが出来るかを考えてみましょう！

１．目的と手順を明確にする

ＡＤＨＤにとって目的と手順を明確にすれば、
問題なく目の前のことに取り組むことが出来ると記事で紹介しました。

勉強も同じです。
国家資格取得の勉強で最初に考えていた目的と手順は、

私も初め「勉強をする」と考えたとき何から手を付けてよいかわからずにいました。

それは、ＡＤＨＤ特有の先が不透明なことに不安を抱きやすいことが原因で
何から手を付ければよいかわからないのではないかと気づきました。

まずは具体的に目的と手順を明確にすることを考えましょう！

続いては、その手順を深堀したものです！

２．インプットとアウトプットをバランスよく行う

ADHDの情報処理の仕組みと特性については、当事者目線でまとめた別の記事も参考になります。

この考え方で大切なことは、
ＡＤＨＤは頭の中の情報を効率的に処理することが出来ないということです。

情報を効率的に処理できないことで何が起きるか、
それは「集中力の低下」です

情報を処理していない状態で情報を詰め込みすぎると、頭がショートして集中が出来なくなります。これはパソコンが処理しきれずフリーズする状態に似ています。

それらを防ぐためには、インプットした情報をしっかりアウトプットすることです。

その方法は後ほど説明しますね！

３．視覚優位と聴覚優位か意識する

これは前回記事で紹介しましたが、ＡＤＨＤは記憶を定着させる方法が2つのパターンに分かれます。

その内容は以下の記事で紹介しているので是非ご覧になってください！

簡単に解説すると、記憶の定着方法を理解することが大切です。

自分に合っていない方法を続けることはＡＤＨＤにとってやってはいけない方法です。
まずは、自分に合った記憶の定着方法を考えてみましょう！

集中を保つための勉強環境の整え方（視覚・聴覚刺激の軽減）

勉強法と同じくらい大切なのが、勉強する「環境」です。ADHDは外からの刺激に注意が向きやすい特性があるため、視覚・聴覚の刺激を減らすことが集中の維持につながります。

視覚刺激を減らす工夫

机の上に余計なものを置かない、スマートフォンを視界に入らない場所に置くといった工夫が、視覚からの余分な刺激を減らすことに役立ちます。目に入るものが少ないほど、目の前の勉強に意識を向けやすくなります。

実際に机の上に必ず置いていたのは、ポモドーロタイマーです。
25分勉強して5分休憩する、を繰り返すために欠かせない相棒でした。

「これは置かない」というルールを決めることも考えましたが、意識すればするほどそれが気になってしまうタイプだったので、細かいルールを作るより部屋と机全体を整理整頓することに力を入れました。

音に関しても、かなり試行錯誤しました。イヤフォンで音楽を聴きながらだと歌詞や音に意識が引っ張られてしまい、逆に無音だと無音であることが気になる。カフェで勉強してみても、家より雑多な音が多くて集中できませんでした。いろいろ試した結果、たどり着いたのが「自分の部屋で、歌詞のないBGMを自然に流しておく」というスタイルです。

実際にやってみて感じたのは、音を足すことよりも、余計な音を減らして一定の音環境をつくることの方が集中の持続につながる、ということでした。いろんな音が耳に入ると、そっちに意識が向いてしまうんですよね。

聴覚刺激を減らす工夫

周囲の話し声やテレビの音など、聴覚からの刺激も集中を妨げる要因になります。静かな場所を選ぶ、あるいは自分が集中しやすい音環境を意識して選ぶことが、勉強の質を高める一歩になります。どのような音環境が自分に合っているかは人によって異なるため、試行錯誤しながら探してみましょう。

短時間学習と休憩を繰り返して集中を維持する方法

ADHDの特性として、長時間同じことを続けることが難しい場合があります。そのため、一度に長く勉強しようとするよりも、短い時間に区切って休憩を挟む方法が集中の維持に役立つことがあります。

時間を区切る考え方

「25分勉強して5分休憩する」といった時間の区切り方（ポモドーロ・テクニックとして知られる方法）は、集中を短いサイクルで繰り返す考え方です。ただし、効果には個人差があります。自分に合った時間の長さを探すことが大切です。

休憩の挟み方と集中維持の関係

休憩中はスマートフォンを長時間見るなど、脳に新たな刺激を与えすぎない過ごし方が、次の集中に入りやすくなる場合があります。軽く体を動かす、目を閉じて休むといった方法を試してみましょう。

実際は、25分・5分のサイクルをきっちり守っていたかというと、そうでもありません。厳密に意識しすぎると、それはそれでやりづらくなってしまうので、あくまで「そろそろ休憩したほうがいいよ」という、過集中を防ぐための目安として使っていました。

休憩中に一番意識していたのは、スマホも触らず、何も考えずに目を閉じる時間をつくることです。ADHDにとって「頭を空っぽにする」のは一番難しいと言われていますが、あえてそこに取り組んでいました。今でも上手くできないことは多いですが、それをやることで頭の負荷が少し休まる感覚があります。休憩は、意図的に頭を休ませる練習だと捉えるようになりました。

勉強中に「あ、集中が切れてきたな」と感じたときは、無理に続けないようにしていました。そういうときはインプット過多になっているサインだと思っていたので、頭を休める意味も込めて、あえて「今はやらない」という選択を取っていました。

ＡＤＨＤの勉強法はこの３ステップを踏みましょう！

これからは、具体的にＡＤＨＤがどのように勉強を進めればよいか、
私の実体験をもとに紹介します！

この3ステップで私は勉強が出来るようになりました！

１．習慣をつけることから始める

物事を始めるに当たって継続が一番大切です。
私もそうですが、ＡＤＨＤは継続が苦手ですよね…

ですから、最初はスモールステップを積み重ねて勉強する習慣をつけることを目的に行動してみましょう！

まずは「勉強すること」に目を向けるのではなく「参考書を読む」「思ったことを書いてみる」といったことを毎日続けてみましょう！

その際に大切なことは、大きな目標を立てすぎないこと！自分を褒めること！この2つです。

といったように自分を追い込むのではなく

と内容ではなく、行動に目を向けてそれを続けてみましょう！

同じ行動を一定期間続けることで習慣になっていくと、一般的に言われています（形成にかかる期間は個人差があります）。まずは自分なりのスモールステップを考えてみましょう！

それが出来てから、どうやって記憶していくかのステップに移ることをおすすめします。

２．記憶に定着しやすい方法でインプットを行う

記憶に定着しやすい方法を事前に考えてみましょう！

例えば、

視覚と聴覚で自分はどちらがインプットしやすいか試行錯誤しながら実践してみましょう！

大人になって勉強したとき、如何に効率よく記憶に定着する方法を探るかが重要だと感じました。
仕事と勉強を両立させなければいけない為、短い時間で効率的に学ぶことが何よりも重要です。

多く記憶するのではなく細かく短時間で記憶することを意識しましょう！
そこで最も大切なのは、先述で説明したアウトプットが鍵になります！

３．インプット１に対してアウトプット３を意識する

先述でADHDは情報を効率的に処理することが苦手と紹介しました。

アウトプットはADHDの集中力維持も関わってくるため大変重要です。
私はアウトプットで次のことを意識していました。

この３つです。

インプットとアウトプットのバランスに関しては、１：３がやりやすく感じました。

1つのことをインプットして1回アウトプットする、
そうしていると気づかぬうちに情報過多の状態になってしまっていたため、

１つのことをインプットして、上記の３つの行動をとることで
情報過多にならず集中力が持続することを実感することが出来ました。

インプットの量は慣れに合わせて少しずつ増やしていくことで、勉強する範囲も自然と広げることが出来ます。「あまり無理をしない程度に」がポイントですよ！

ここまで紹介した勉強法を実践してみて、独学での限界を感じたり、より効率的に資格取得を目指したいと思ったりしたときは、通信教育や資格スクールを活用するという選択肢もあります。自分に合ったサポートを探してみてください。（※具体的なサービス情報は近日掲載予定です）

ADHDで勉強法がわからないと悩んでいる方へ

私は、学生時代の時は勉強が出来るとは言い難い生徒でした。

今思うと当時は、自分に合った勉強法を身に着けることが出来ていなかったのではないかと
資格勉強をして実感しました。

ADHDだから勉強を出来ないのではなくやり方さえわかれば出来ることを、
資格勉強を通して経験することが出来ました。

私が取得したのはITパスポートで、勉強期間は3ヶ月ほどでした。

勉強を進める中で、得意な科目と苦手な科目の差をはっきり感じました。興味を持てる科目はどんどん頭に入ってくるのに、興味を持てない科目はどれだけ集中してもなかなか理解が進まない。ADHDの特性上、興味の有無で理解度が大きく変わるということを、身をもって実感しました。

そこで途中から、合格基準を確認して「何点取れば合格できるか」「得意科目でどこまで補えるか」を逆算し、苦手科目は最低限の理解に絞り、得意科目に全力を注ぐという戦略に切り替えました。これだけで、勉強に対する気持ちがかなり楽になったのを覚えています。

合格したときに一番大きかったのは、「成功体験を得られた」という実感でした。両親もとても喜んでくれましたし、当時通っていた就労支援のスタッフからも褒めてもらえて、嬉しかったのを覚えています。

今回の内容は、自分のADHDの特性に合わせた勉強法を軸に、当事者として独自に考えたものです。

やりにくさを感じることは多々あると思いますが、
自分の特性を理解してそれに合わせた勉強法を考えることが一番の解決策になりますよ！

今回の内容をもとに、自分なりの勉強法を考えてみましょう！

ADHDでも勉強は出来ますよ！